Low-carbNutrição e Lifestyle

Tudo sobre a dieta cetogênica (low-carb) vegana

[Última atualização em 8 de Maio de 2017]

“Perca 10 quilos em um mês”, “Emagreça sem fazer exercícios”, “Queime gordura sem perder músculos”. Essas são as frases mais comuns vinculadas à dieta cetogênica e falando assim até parece milagre. Não é milagre mas, de fato, ela funciona. Eu nunca tinha feito uma dieta dessas antes. Sempre fui contra dietas restritivas e as únicas coisas que evitava eram produtos processados e industrializados. Mas depois que passei três meses de muita comilança vegana na Islândia, estava com dificuldade em perder os quilos a mais, coisa que nunca tinha acontecido antes. Mesmo com nutricionista, muay thai e academia os números na balança não se mexiam, então resolvi tentar.

Vou contar resumidamente o que é a dieta cetogênica, como ela funciona, como foi minha experiência e como adaptá-la ao veganismo. Meu objetivo não é fazer apologia dessa dieta, nem convencer ninguém de que ela é a opção mais saudável do mundo. Se você quiser ler mais sobre, recomendo o Senhor Tanquinho, o Diet Doctor e o Ketogasm, de onde tirei a maioria das informações que compartilharei aqui. E vale lembrar que eu não sou nutricionista e não pretendo substituir um. As informações aqui contidas foram obtidas por meio de pesquisas e da minha própria experiência. Se você se interessou pela ideia, é sempre bom ter acompanhamento médico.

 

Como foi minha experiência com a dieta cetogênica vegana

 

Eu nunca fui gorda, mas também nunca fui magérrima. Diria que sempre mantive o mesmo peso e toda vez que ganhava uns quilos a mais era fácil voltar ao meu peso ideal. Mas por algum motivo – talvez idade, metabolismo, aquela coisa toda – não foi tão fácil perder os 5kg adquiridos em 3 meses morando (e comendo muito) na Islândia. Comecei a fazer aulas de 1h30 de muay thai, musculação e passei a consultar um nutrólogo que receitou uma dieta de restrição calórica. Um, dois, quase três meses e pouca mudança aparente. Eis que uma amiga comentou da dieta cetogênica, fiquei curiosa e fui pesquisar. Eu nunca tinha feito nenhuma dieta restritiva e sempre fui meio contra mas decidi tentar. A versão original dela tem como principais alimentos carne, queijos e ovos, por isso não foi tão fácil sendo vegana. Pesquisei receitas e informações low-carb veganas e não encontrei quase nada, por isso decidi fazer isso eu mesma.

Na primeira semana perdi 2,5kg e 5cm de cintura, muito mais do que os dois meses anteriores. Não é tanto comparado a outros relatos que ouvia de 7kg em 10 dias, mas foi suficiente pra me motivar e continuar. Depois da primeira semana a perda de peso desacelerou bastante até que, depois de um mês, estagnou completamente. A esse ponto já tinha perdido 3,5kg no total mas fiquei duas semanas sem nenhuma mudança. Comecei a pesquisar todos motivos possíveis porque isso poderia estar acontecendo e as hipóteses eram: estava comendo castanhas demais (falo mais sobre isso lá embaixo), precisava dar um tempo ou recorrer ao Dia do Lixo (também explico isso mais pra frente), o total calórico estava alto demais ou eu já estava no meu peso ideal e meu corpo não queria mais emagrecer. Não cheguei a descobrir o que realmente aconteceu mas decidi começar a fazer jejum intermitente no café da manhã (pular o café da manhã) e voltei a perder peso. Não foi tão difícil ficar sem comer de manhã quanto imaginava  mas foi difícil aguentar as aulas de muay thai de barriga vazia pois o treino é muito puxado. Tentei mudar o jejum para o jantar mas foi muito mais difícil e decidi mantê-lo de manhã mesmo. No total perdi 4,5kg em um mês e meio, o que não é muito se comparar com outros relatos mas também aprendi que não devemos comparar nosso desempenho com o de outros. Cada um tem um ritmo e perda de gordura diferente dependendo de quanto tem a perder. Resultado: perdi os quilos ganhados na Islândia e voltei ao meu patamar considerando normal.

[Update] Depois de alguns dias, saí da cetose e voltei a comer normalmente. E o meu “normal” é bem saudável. Muitas verduras, legumes, frutas, grãos, pouco ou quase nenhum alimento processado, zero açúcar. Mas por algum motivo, comecei a ter desejos incontroláveis por pão e torradas industrializadas. E esse é meu calcanhar de Aquiles – se eu como uma torrada, eu como o pacote inteiro. E foi isso que aconteceu algumas vezes durante o dia ou depois do jantar. Não preciso nem dizer que isso abriu a porta pra todos os quilos perdidos voltarem. Eu meio que desencanei de tudo, tentei me convencer que deveria me amar independente de qualquer coisa. No fim, me vi na situação que todas dietas da moda te colocam quando terminam: você perde peso, se sente incrível, mas depois recupera tudo, e se sente a pior pessoa do mundo. Comecei a ler sobre nutrição numa abordagem mais holística, que tem muito mais a ver com minhas crenças, e percebi que a dieta cetogênica não tem NADA a ver comigo. Não me surpreende que não tenha funcionado. Fiquei em crise, pensando que deveria tirar esse post do ar porque não reflete meu estilo de vida e meus valores. Por alguns dias, deixei ele fora do ar mas pensei duas vezes e decidi voltar atrás. Acho importante contar ao mundo o lado sombrio e mostrar que nem tudo são flores. Talvez para você seja diferente e no fim a informação é o real objetivo desse blog. Vou manter este post disponível para quem quiser tentar, também porque acho que é o único sobre o assunto no Brasil. Em breve farei um post contando mais sobre os motivos que me fizeram mudar de ideia. De qualquer forma, espero te ajudar da forma como você precisa, independente das minhas crenças e valores 🙂

 

O que é

 

A dieta cetogênica é uma forma de se alimentar que faz com que seu corpo use a gordura corporal como combustível, ou seja, você naturalmente queima gordura para gerar energia. Normalmente nosso corpo tira energia dos carboidratos e, para que ele passe a usar gordura como combustível, é preciso induzir um estado chamado cetose.

Cetose é o estado em que seu organismo fica quando há pouco ou nenhum armazenamento de açúcar/glicose. Neste estado, o corpo começa a produzir cetones e eles passam a fornecer energia ao organismo no lugar dos carboidratos. Os níveis de insulina ficam baixíssimos e a queima de gordura aumenta dramaticamente. Fica fácil para o corpo acessar os estoques de gordura e usá-los.

Essa dieta é ótima para quem quer queimar gordura sem perder músculos – por isso é bem comum entre bodyduilders. Não é indicada para quem tem problemas de pressão alta, gestantes e lactantes.

 

Como funciona

 

O conceito básico da dieta cetogênica é restringir a ingestão de alimentos a uma lista não tão restritiva assim (pelo menos pra mim que já estou acostumada a não comer produtos industrializados). A ideia é que sua alimentação siga uma proporção de muita gordura, considerável proteína e quase nada de carboidratos. A proporção ideal é 65 a 75% de gordura, 20 a 30% de proteínas e 5 a 10% de carboidratos.

Lembrando que a quantidade de carboidratos é referente aos carboidratos líquidos, ou seja, a quantidade total de carboidratos menos a quantidade de fibras. Fibras = amigos, açúcar = inimigos.

 

O que pode e não pode

 

O critério que avalia se um alimento é permitido ou não nesta dieta é exatamente a quantidade de carboidratos líquidos. Pães, massas, farinhas, doces, legumes com muito amido como batata e mandioca, arroz (mesmo integral), grãos, leguminosas e frutas ficam de fora. Jesus amado, e o que sobra pra ser feliz, então? Essa é uma lista básica dos alimentos permitido dentro do veganismo.

[Update: estou atualizando esta lista com alimentos que algumas pessoas andaram me perguntando. Enquanto isso, você pode conferir uma lista mais completa em inglês aqui]:

Quanto menos carboidratos você comer, melhor. Se você focar nos alimentos permitidos, naturalmente a proporção de 75/20/5 será alcançada, mas se quiser uma ajudinha pra ter certeza que está seguindo à risca, o aplicativo Fat Secret é bem útil. Usei durante um mês e me ajudou a manter as proporções dentro do ideal. Além disso, também usei medidores de cetose por urina para garantir que estava com níveis altos de cetones. Não é fácil encontrar em farmácias, por isso acabei comprando pela internet.

 

A maior dificuldade da cetose no veganismo

 

A versão original dessa dieta é bem carnívora. Todo tipo de carne é liberado, desde bife até mortadela e bacon. Queijos e ovos também são permitidos. Esses alimentos são bem gordurosos e facilitam a cetose. Como nós veganos não comemos nada disso, fica mais difícil ingerir gordura o suficiente e essa acaba sendo a maior dificuldade – mas não é impossível! As nossas maiores fontes de gordura vegetal são essas:

 

1. Óleos vegetais

Use e abuse de azeite de oliva, óleo de coco e óleo comum. Vai fazer brócolis? Faz salteado com bastante óleo invés de assado. Tofu? Frito invés de grelhado. Salada? Muuuito azeite. Às vezes eu até colocava uma colher de chá de óleo de coco no café pra dar uma turbinada. Tá liberado deixar o prato besuntado de gordura!

2. Abacate

Um dos motivos pelo qual eu mais amei essa dieta: posso comer abacate à vontade como se não houvesse amanhã. Abacate, apesar de ser uma fruta, tem muita gordura insaturada (gordura boa) e por isso é bem calórico. Essa é sua chance de comer abacate no café da manhã, no almoço, no lanche da tarde, no jantar e antes de dormir.

3. Castanhas

Essa foi uma armadilha pra mim. Castanhas também são ricas em gordura insaturada e por isso são boas nessa dieta. Como minhas opções eram poucas, acabei me viciando ainda mais nelas e exagerando um pouco na quantidade. É verdade que não precisamos nos preocupar com calorias na cetose mas ainda assim é bom não exagerar nas castanhas. Dê preferência à castanha do pará, noz pecan e macadâmia, mas com moderação.

 

A diferença entre a dieta cetogênica e as dietas convencionais

 

1. Não há restrições de calorias, apenas de tipos de alimentos

Os alimentos permitidos na dieta cetogênica são, no geral, pouco calóricos por isso não é preciso contar calorias. Você pode comer quanto quiser até ficar saciado. O foco não é o consumo calórico, e sim a proporção de gordura/proteína/carboidrato.

2. Você não come de 3 em 3 horas

Existe muita polêmica sobre ter que comer de 3 em 3 horas que renderia um post inteiro, mas, resumindo, é um mito. A verdade é que você tem que comer quando sente fome e se isso não acontece depois de 3 horas, não tem porque comer de novo. Beliscar no meio da tarde vai ficar menos comum, o que nos leva ao próximo ponto.

3. Você não sente tanta fome

Numa dieta cetogênica, você sente menos fome porque não acontecem picos de insulina (que é o hormônio que estimula a fome e influencia no acúmulo de gordura) e as gorduras/proteínas te mantêm saciado por mais tempo. E mesmo quando sente fome no meio da tarde, tudo bem comer um abacate inteiro ou ainda repetir uma pequena porção do almoço.

4. Não é preciso fazer exercícios para ter bons resultados

Fazer exercícios é bom para a saúde e não estou de forma alguma dizendo que tá liberado ficar o dia todo no sofá jogando videogame. Fato é que o mais importante para perder gordura é fechar a boca – exercícios apenas ajudam a intensificar a perda de peso. Só a dieta cetogênica já é suficiente para perder bastante gordura mas seus resultados serão potencializados se aliados a atividades físicas.

5. É permitido enfiar o pé na jaca de vez em quando – e isso te ajuda a emagrecer mais

O Dia do Lixo é tão maravilhoso quanto parece: durante um dia inteiro você pode comer o que quiser, quanto quiser, e isso ainda te ajuda a emagrecer mais. Inclua aí duas pizzas, um pote de sorvete com biscoito e farofa, um bolo com calda de chocolate extra, três hambúrguers com batata frita. Tudo vegano, claro. Como isso é possível? Durante uma dieta como a cetogênica, seu corpo cria um déficit de energia – e é isso que diminui a insulina e aumenta a queima de gordura. Contudo, depois de um tempo seu organismo se adapta a este estado e passa a consumir menos energia, ou seja, queimar menos gordura. Além disso, os níveis de hormônios da tireóide e leptina, os amigos da queima de gordura, caem bastante. O pé na jaca quebra essa desaceleração e traz o organismo ao seu ritmo normal.

Na dieta cetogênica, é melhor incorporar o Dia do Lixo somente depois de 4 semanas, quando seu corpo já está bem adaptado à cetose. Logicamente nesse dia você quebra a cetose e pode demorar 2 ou 3 dias pra voltar, então não é ideal recorrer a este recurso com muita frequência. Eu costumava fazer uma vez a cada 15 dias.

 

 

Antes de começar, é recomendado tirar medidas do seu corpo para acompanhar sua evolução. Isso porque a balança muitas vezes é traiçoeira e pode nos enganar, principalmente se você faz musculação ou outros exercícios que aumentam a massa muscular. Medidas são a melhor forma de saber se você está perdendo gordura, que é o foco desta dieta. Tire novas medidas uma vez por semana, sempre no mesmo horário e nunca depois de um dia do lixo.

Vou começar a postar receitas low-carb para quem quer se aventurar nessa ideia. Tem muita coisa boa que se pode comer e vou provar pra vocês! E, pra mim, a melhor parte dessa dieta é que você passa por uma reeducação alimentar. Como alimentos industrializados são proibidos, você passa a comer comida de verdade e isso é um costume ótimo que deveríamos levar pro resto da vida.

 

[Update] O ponto negativo é que ela não vai na raiz do problema e acaba sendo como qualquer outra dieta que você faz apenas para emagrecer. Ela não te faz refletir sobre o real motivo pelo qual você quer perder peso – que é um processo muito mais mental do que físico. Por isso existe a chance de você recuperar os quilos perdidos, como aconteceu comigo. Esteja consciente de que isso pode acontecer, afinal não é milagre!

Ficou alguma dúvida? Mande sua pergunta pelos comentários ou pelo contato@theveganmade.com caso prefira. Ficarei feliz em te ajudar 🙂

Fontes aqui, aqui, aqui, aqui e aqui

Denise Saito

Por 6 anos fui intolerante a glúten e sou vegana desde 2015. Todas minhas receitas são plant-based e sem glúten. Acredito que a nutrição é a forma mais eficiente de transformar nossas vidas.

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